Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день. Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Однако победить бессонницу можно, изменив свой рацион питания. Существуют множество продуктов, способствующих здоровому сну, поэтому не спешите пить снотворное. Возможно решение вашей проблемы очень даже вкусное.
Какие продукты способствуют улучшению сна?
1. Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна. Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
2. Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном — веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи). Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
3. Яйца
Из-за высокого содержания белка, варёные яйца положительно влияют на сон и, помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам.
4. Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
5. Ромашковый чай
Вместо кофе и крепкого чая отдайте предпочтение травяным отварам и настоям. Отлично зарекомендовали себя ромашка, мята и мелисса. Многие травяные чаи, в том числе и ромашка, содержат глицин, который расслабляет нервы и мышцы.
6. Миндаль
Если в вашем организме недостаток магния, это может стать причиной бессонницы. Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей. Главное — не переусердствовать в употреблении этого продукта перед сном, ведь в орехах также содержится большое количество жиров, что способно сказаться на талии.
7. Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержат витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
8. Молоко
Стакан теплого молока перед сном — то, что нужно для крепкого и здорового ночного отдыха. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
9.Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
10.Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
11.Овсянка
Отличный способ избежать продолжительного разглядывания потолка, с параллельным подсчетом одомашненных млекопитающих или иной живности, — съесть перед сном овсяной каши. Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. В состав овсянки входят важные минеральные компоненты, необходимые для здорового сна: кальций, магний, калий и фосфор. Также овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект. Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
12.Вишня
Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
13.Индейка и соевые бобы
Эти продукты богаты триптофаном, который напрямую стимулирует гормон радости серотонин и успокаивает тело. Съешьте небольшой бутерброд с индейкой и цельнозерновым хлебом, и ваш сон станет крепче!
14.Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
15.Мед
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
16. Виноград
Виноград — один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия, вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
17.Жасминовый рис
Этот тип риса имеет высокий гликемический индекс, что означает, что глюкоза будет поступать в кровь постепенно. Это повысит уровень триптофана и серотонина, которые помогут хорошо спать.
Бессонницу вызывают продукты:
- бобовые богаты клетчаткой и витаминами группы В, однако перед сном употребление их нежелательно, ведь они, как правило, у большинства из нас вызывают метеоризм;
- сладкий творог помимо лишних калорий подарит еще и бессонницу;
- чеснок, лук и пряности лучше оставить для обеденных блюд. Употреблять их на ужин не стоит, ведь это чревато не только появлением бессонницы, но и изжоги;
- плавленый сыр, безусловно, вкусный, но после 6 часов вечера есть его не рекомендуется из-за длительного процесса переваривания;
- и, конечно, никакого алкоголя и шоколада: один и второй прогоняют сон надолго.
Обобщая все вышесказанное, можно вывести три правила, соблюдая которые вы будете спать как младенец:
- Ешьте продукты, которые богаты триптофаном и меланином (вишня, яйца, тунец).
- Откажитесь от кофеина, жирной пищи и алкогольных и энергетических напитков.
- Контролируйте количество съеденного, чтобы распрощаться с тяжестью в животе.
Приятных снов!
